9월 2일, 45~65세 성인 64명이 12주간 하루 10g 크레아틴을 섭취한 연구 결과가 보도됐습니다.
운동을 병행한 사람뿐 아니라 운동하지 않은 사람에서도 제지방량·근력·인지기능이 개선됐다는 내용입니다.
이 글에서는 운동 없이 먹어도 효과가 있는지, 중년에게 얼마를 먹는 게 맞는지, 어떤 사람이 조심해야 하는지를 정리했습니다.
목차
크레아틴 중년 근력, 운동 없이도 12주간 변화가 있었나
9월 2일 매일경제 보도에 따르면, 이 연구에서 운동 없이 크레아틴만 섭취한 참가자에게도 제지방량·근력·인지기능이 소폭 개선됐습니다.
운동을 병행한 군은 위약보다 제지방량과 근력이 더 개선됐고, 체지방률은 더 큰 폭으로 줄었습니다.
연구를 진행한 리처드 크라이더 텍사스 A&M대 교수는 운동을 병행하면 더 좋지만 섭취 자체로도 일정한 효과 가능성을 보여준다고 해설했습니다.
크레아틴은 근육 수축 때 쓰이는 에너지 물질 ATP 생성에 관여합니다.
보충하면 근육 안 포스포크레아틴 저장량이 기존보다 15~40% 늘어나 고강도 운동에서 에너지 공급을 돕습니다.
국제스포츠영양학회는 2017년 성명에서 크레아틴 모노하이드레이트를 고강도 운동 능력과 훈련 중 제지방량 증가에 가장 효과적인 보충제로 정리했습니다.
다만 비운동군에서의 개선은 보도상 ‘소폭’이고, 근력이 몇 kg 늘었는지 같은 구체 수치는 공개되지 않았습니다.
이 절에서 기억할 것은 한 줄입니다.
운동 없이 먹어도 개선이 관측됐지만, 개선 폭이 크다고 볼 근거는 아직 없습니다.
| 연구 대상 | 45~65세 성인 64명 |
|---|---|
| 연구 기간 | 12주 |
| 연구 복용량 | 하루 10g 크레아틴 모노하이드레이트 |
| 일반 권장량 | 하루 3~5g (식약처 인정 기준은 3g) |
| 운동 병행군 | 제지방량·근력·인지기능 개선, 체지방률 감소 |
| 비운동군 | 제지방량·근력·인지기능 소폭 개선 |
| 게재 | 국제스포츠영양학회지(JISSN) |
제지방량이 늘어난 숫자, 전부 근육은 아닙니다
여기서 한 가지는 짚고 넘어가야 합니다.
크레아틴은 근육세포 안으로 수분을 끌어들이는 성질이 있습니다.
그래서 체성분 측정에서 제지방량이 늘어난 것의 일부는 실제 근육이 아니라 세포 안 수분 증가일 가능성이 있습니다.
연구 보도에도 이 해석 주의점이 함께 실렸습니다.
규칙적으로 운동하는 사람이라면 이 수분 효과는 문제가 되지 않습니다.
운동 부하가 근육 합성 신호를 켜기 때문에 보충제가 도울 자리가 생깁니다.
반대로 운동을 전혀 하지 않으면 근육 합성 신호 자체가 켜지지 않아 보충제만으로 근육이 붙지 않는다는 결론이 여러 연구에서 일관되게 나왔습니다.
이번 연구에서 비운동군도 소폭 개선된 것과는 조금 다른 결론인데, 그 개선 폭의 수치는 아직 공개되지 않았습니다.
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크레아틴 중년 복용량, 10g과 3~5g의 차이
이번 연구에서 쓴 양은 하루 10g입니다.
일반 성인에게 통상적으로 쓰이는 양은 하루 3~5g이고, 식약처가 인정한 하루 섭취량은 크레아틴으로서 3g입니다.
연구 양이 일반 권장량의 두 배에서 세 배가량 됩니다.
연구에서 쓴 양이 곧 권장량이 아니라는 뜻입니다.
처음 시작할 때 하루 20~25g을 5~7일 나눠 먹는 ‘로딩’ 방법이 있습니다.
로딩 없이 3~5g만 먹어도 3~4주 안에 근육 저장량이 같은 수준에 도달합니다.
로딩을 하면 며칠간 0.5~1.5kg의 수분이 일시적으로 늘 수 있습니다.
즉 로딩은 필수가 아니라 빨리 채우는 방법이고, 중년이 처음 시작한다면 3~5g 유지 방식으로 충분합니다.
👉 갱년기 영양제 비호르몬, 임상 440명이 말하는 근거 수준
안전성과 확인해야 할 것
건강한 성인 기준 5년까지 장기 연구에서 신장·간 부작용이 보고되지 않았고, 신장 손상·탈수·근육 경련을 유발한다는 우려는 대조시험에서 일관되게 반박됐습니다.
탈모를 유발한다는 설도 2025년 12주 임상에서 강하게 반박됐습니다.
크레아틴이 근육으로 수분을 끌어당기므로 물을 충분히 마시는 것이 권장됩니다.
다만 64명·12주라는 규모와 기간의 연구라 장기 효과는 추가 연구가 필요합니다.
또 사용자의 25~30%는 효과가 작은 비반응자로 분류됩니다.
콩팥 질환 등 기저질환이 있거나 처방약을 복용 중이라면 섭취 전 의료진 상담이 필요합니다.
크레아틴은 보조 수단이고, 근력 유지에는 규칙적 운동·충분한 단백질·균형 잡힌 식사가 함께 이뤄져야 합니다.
👉 45~65세 64명 대상 12주 연구 결과 보도 (매일경제)
👉 노인 근감소증에 대한 크레아틴·HMB 보충 효과 종설 (KCI)
👉 연구 원문이 게재된 국제스포츠영양학회지(JISSN) 사이트
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참고 자료
- 45~65세 64명 12주 RCT — 비운동군에서도 소폭 개선 (mk.co.kr)
- 노인 대상 근육량·근기능 유지 효과 정리 (kci.go.kr)
- GNC 여성 구매 비중 18%→30%, 매출 120% 증가 — 중장년·여성이 시장 주도 (my-nutri.co.kr)
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- 이 글의 연구 수치는 2026년 9월 2일 보도 기준입니다
자주 묻는 질문
Q. 크레아틴을 운동 안 하고 먹어도 효과가 있나요?
이번 연구에서 운동하지 않은 참가자에게도 인지기능·제지방량·근력이 소폭 개선됐습니다. 다만 운동 병행군보다 개선 폭이 작았고, 근육이 실제로 늘려면 운동 부하가 함께 있어야 한다는 결론이 여러 연구에서 반복됩니다.
Q. 로딩 없이 하루 3~5g만 먹어도 되나요?
됩니다. 로딩 없이 3~5g을 먹으면 3~4주 안에 로딩 후와 같은 수준까지 근육 저장량이 올라갑니다. 로딩 시에는 며칠간 0.5~1.5kg의 일시적 수분 저류가 있을 수 있습니다.
Q. 효과가 없는 사람도 있나요?
사용자의 25~30%는 비반응자로 분류됩니다. 원래 근육에 저장된 크레아틴 양이 높은 사람은 보충으로 늘어날 여유가 적어 효과 개인차가 존재합니다.
복용 전에는 기저질환이 있거나 처방약을 먹고 있다면 의료진과 먼저 상의하세요.
표지 사진: Creatine monohydrate powder by Awkwafaba — CC BY-SA 4.0
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