근력운동 시간 사망위험, 주 90~119분에서 13%↓ 120분부터 정체

근력운동 시간 사망위험을 다룬 논문이 2026년 6월 2일 나왔습니다.
British Journal of Sports Medicine 게재분입니다.
주 90~119분 구간에서 전체 사망 위험비가 가장 낮았습니다.
그런데 120분을 넘긴 구간은 더 내려가지 않았습니다.
어느 숫자가 어디까지 확인된 것인지 정리했습니다.

근력운동 시간 사망위험, 주 90~119분에서 나온 13%

근력운동 시간 사망위험을 본 연구는 미국 코호트 세 개를 합쳤습니다.
참가자는 보건의료 종사자 147,374명이고 남성이 31,540명입니다.
최장 30년 추적 동안 35,798명이 사망했습니다.
세 코호트의 추적 기간은 각각 다르고 가장 긴 쪽이 30년입니다.

근력운동 시간은 참가자가 설문에 적었고 2년마다 반복해 물었습니다.
아래 표는 유산소 활동량까지 보정한 전체 사망 위험비입니다.
기준은 근력운동을 전혀 하지 않은 사람입니다.

위험비가 1보다 작으면 기준군보다 사망이 적었다는 뜻입니다.
값이 가장 낮은 칸은 주 90~119분이고 0.87입니다.
13%는 여기서 나온 숫자입니다.
다만 시간이 늘수록 값이 고르게 낮아지지는 않습니다.

0분	1.00 (기준군)
1~29분	0.95 (0.92~0.97)
30~59분	0.91 (0.87~0.95)
60~89분	0.91 (0.86~0.96)
90~119분	0.87 (0.81~0.95)
120분 이상	0.92 (0.86~0.98)

👉 PMC — BJSM 논문 전문(구간별 위험비와 사인 분류 코드)

120분을 넘기면 효과가 사라지나 — 0.92와 사인별로 갈리는 그림

120분 이상 구간에서도 위험비는 1보다 낮았습니다.
0.92이므로 근력운동을 하지 않은 사람보다 8% 낮습니다.
효과가 사라진 것이 아니라 더 내려가지 않은 것입니다.
하이닥은 이 대목을 ‘효과가 더 커지지는 않았다’로 적었습니다.

90~119분 칸의 크기도 함께 봐야 합니다.
이 구간의 사망자는 672명이고 관찰 인-년은 42,583입니다.

90~119분의 신뢰구간 0.81~0.95는 옆 칸들과 크게 겹칩니다.
60~89분 0.86~0.96, 120분 이상 0.86~0.98입니다.
그래서 90~119분을 최적 구간으로 못 박을 단계는 아닙니다.
논문 소개 제목에 쓰인 표현도 ‘may be optimal’입니다.

사인별로 보면 그림이 또 달라집니다.
심혈관 사망은 90~119분 한 칸만 유의했고 0.81, 19% 낮음입니다.
신경계 질환 사망은 근력운동을 한 모든 구간에서 유의했습니다.
가장 낮은 칸이 90~119분의 0.73이고 27%가 여기서 나왔습니다.
반면 암 사망은 1~59분의 적은 시간대에서만 유의했습니다.

👉 하버드 T.H. Chan 보건대학원 보도자료 — 13%·19%·27% 원문

‘최대 58% 감소’는 어디서 온 숫자인가 — 보도자료와 논문이 갈리는 세 자리

논문 초록에는 ‘HRs from 0.53 to 0.58’로 적혀 있습니다.
발행처인 BMJ Group 보도자료는 이를 다르게 적었습니다.
‘53%-58% lower risks’로 옮겼습니다.
위험비 0.53은 47% 낮다는 뜻이고 0.58은 42% 낮다는 뜻입니다.
위험비 숫자를 그대로 퍼센트로 적으면 감소폭이 커집니다.

국내에서는 뉴시스가 ‘최대 58%까지 떨어진 것으로 관찰됐다’로 적었습니다.
한편 BMJ Group 보도자료는 같은 대목에서 45%를 먼저 적었습니다.
그 45%는 바르게 환산된 값입니다.
위험비 0.55를 감소폭으로 옮긴 것이 45%입니다.
이 45%가 나온 구간은 유산소 30~45 MET-시간/주입니다.
거기에 근력운동 60~119분을 병행한 사람들의 값입니다.

45%의 기준군은 운동을 전혀 하지 않은 사람이 아닙니다.
유산소가 주 7.5 MET-시간 미만이고 근력운동은 0분인 사람들입니다.
앞에서 본 13%와는 잣대가 다른 숫자입니다.

암 사망 감소폭에서도 두 문서가 어긋납니다.
보도자료는 1~29분 21%, 30~59분 18% 낮다고 적었습니다.
논문 값은 위험비 0.91과 0.88이므로 9%와 12% 낮음입니다.

하버드 보도자료는 27% 감소를 알츠하이머 같은 신경계 질환으로 적었습니다.
논문이 이 범주에 쓴 ICD-9 코드는 290·340·342·348입니다.
알츠하이머병 코드인 331은 그 목록에 없습니다.

👉 BMJ Group 보도자료 — ‘53%-58% lower risks’ 표기가 있는 원문

👉 뉴시스 — ‘최대 58%까지 떨어진 것으로 관찰됐다’는 국내 보도

국내 지침은 분이 아니라 주 2일로 적혀 있다 — 연구와 단위가 다르다

질병관리청 국가건강정보포털의 성인 권고는 단위가 갈립니다.
유산소는 중강도 주 150~300분처럼 분으로 적혀 있습니다.
반면 근력운동은 주 2일 이상으로만 적혀 있습니다.
근력운동에는 주당 분 단위 권고 자체가 없습니다.

보건복지부 신체활동 지침서도 같은 내용입니다.
그래서 연구의 ‘주 90~119분’과 지침의 ‘주 2일’은 단위가 다릅니다.

코메디닷컴은 ‘하루 13분이면 충분하다’로 제목을 뽑았습니다.
90~119분을 7일로 나누면 하루 13~17분이고, 13분은 그 아래끝입니다.
논문은 주당 시간만 물었고 횟수는 수집하지 않았습니다.
하루 13분은 기사가 만든 환산이지 연구가 확인한 배분이 아닙니다.

저자들도 한계를 먼저 적어 두었습니다.
근력운동이 자기보고라 측정오차가 불가피했다는 것이 첫 줄입니다.
맨몸운동·필라테스 같은 형태와 세트 사이 시간은 수집하지 않았습니다.
신경퇴행질환은 역인과 가능성이 남아 있다고 적었습니다.
무작위 배정이 아닌 관찰연구라 인과로 읽을 값이 아닙니다.

👉 질병관리청 국가건강정보포털 — 성인·노인 신체활동 권고 원문

👉 같은 운동 연구를 지표별로 갈라 본 정리

이 뒤에 확인할 것

• 논문 온라인 게재일은 2026년 6월 2일입니다 — 이후 정오표가 붙었는지는 확인하지 못했습니다
• 질병관리청 국가건강정보포털 신체활동 페이지의 최종 수정일은 2026년 7월 27일입니다 — 권고가 바뀌면 이 페이지가 먼저 바뀝니다
• 보건복지부 신체활동 지침서는 2023년 개정판이 현행입니다 — 다음 개정판이 나오면 주 2일 기준도 함께 봐야 합니다
• 이 글의 숫자는 2026년 8월 29일까지 확인한 값입니다

자주 묻는 질문

Q. 주 90분을 넘겨서 더 하면 그만큼 더 좋아지나요?

이 연구에서는 아닙니다. 전체 사망 위험비는 90~119분에서 0.87로 가장 낮았고 120분 이상은 0.92였습니다. 세 칸의 신뢰구간이 크게 겹쳐 어느 구간이 가장 낫다고 못 박을 단계는 아닙니다.

Q. ‘최대 58% 낮아진다’는 보도는 틀린 건가요?

논문 초록의 값은 위험비 0.53~0.58이고 감소폭으로는 42~47%입니다. 보도자료가 위험비를 그대로 퍼센트로 적었고 국내 기사가 그 값을 받았습니다. 보도자료가 암 사망 감소폭으로 적은 21%·18%는 논문에서 대응하는 표를 찾지 못해 어디서 온 값인지까지는 확인하지 못했습니다.

확인된 것은 주당 근력운동 시간과 사망 사이의 연관을 관찰한 데까지입니다.
전체 사망 위험비는 90~119분에서 0.87로 가장 낮았고, 그 칸의 사망자와 관찰 인-년이 여섯 구간 중 가장 적습니다.
‘최대 58%’는 위험비 0.53~0.58을 퍼센트로 옮긴 표기이고, 환산하면 42~47%입니다.
기사에서 본 감소폭이 위험비인지 환산값인지부터 확인해 보시겠어요?
이 글은 특정 운동 프로그램을 권하거나 진단·처방을 대신하지 않습니다. 운동을 시작하기 전에 의료진과 상의하시기 바랍니다.

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